Εγκυμοσυνη και ασκηση

πιλάτες για εγκύους

Η εγκυμοσύνη αποτελεί κατά γενική ομολογία την πιο ευτυχισμένη περίοδο στην ζωή κάθε γυναίκας. Θέλω να τονίσω ότι η εγκυμοσύνη δεν ειναι ασθένεια και δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται έτσι. Η νέα γυναίκα πρέπει να παραμένει ενεργή, δυναμική, με όρεξη για εργασία και δημιουργία. Γι’ αυτό, καλό είναι να φροντίζει καθ’ όλη τη διάρκεια τη διατροφή και την άσκησή της. Ο γιατρός-γυναικολόγος της θα της δώσει διατροφή που οφείλει να ακολουθήσει κατά γράμμα, γιατί το να φορτωθεί πολλά κιλά υπό την ανοχή της ιδιαίτερης κατάστασής της, δεν της προσφέρει τίποτα άλλο από πλεονάζον βάρος που μάλλον θα δυσκολέψει την καθημερινότητά της τελικά. Το έμβρυο θα πάρει αυτό που πρέπει είτε η ίδια πάρει 10 είτε 25 κιλά. Γι’ αυτό κορίτσια προσοχή στο τι τρώτε.

Το θέμα που εδώ θα αναπτύξουμε είναι η άσκηση κατά την μαγική αυτή περίοδο. Θα ήθελα να σταθώ σε 2 σημεία: Το 1ο είναι οι ορμόνες που αλλάζουν τη γυναίκα εσωτερικά, ψυχολογικά -κεφάτη, χαμογελαστή, γλυκιά, μουτρωμένη, αφηρημένη, ευερέθιστη. αλλά και εξωτερικά: το στήθος αυξάνει, -θα δώσει τροφή στο μωρό μετά τον τοκετό και οι γοφοί-λεκάνη στρογγυλεύουν για να δεχθούν το έμβρυο. Το 2ο σημείο ειναι η αύξηση βάρους που θα συμβεί με την πάροδο των μηνών μέχρι την αλματώδη καθημερινή αύξηση του βάρους του εμβρύου στον 9ο μήνα. Για το λόγο αυτό, απαραίτητο καθίσταται να χωρίσουμε το ασκησιολόγιο ανάλογα με το τρίμηνο (1o, 2o και 3ο).

Συνήθως μέχρι τον 1,5 μήνα δεν γνωρίζουμε την εγκυμοσύνη οποτε και γυμνάζεστε κανονικά.

Με την πιστοποιήση της εγκυμοσύνης και εφόσον ο γιατρός συμφωνεί μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε κανονικά. ΟΜΩΣ σε κάθε περίπτωση -ανεξάρτητου της έντασης της άσκησης πριν την εγκυμοσύνη- πρέπει να μειώσετε την ένταση. Υπάρχουν σχολές ανά τον κόσμο που θέλουν την έγκυο να μην γυμνάζεται το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, καθώς συνήθως σε αυτό το τρίμηνο συμβαίνουν οι πιο πολλές αποβολές. Προσωπική μου άποψη ως γυμνάστρια είναι να ακολουθηθεί Ο,ΤΙ πει ο γιατρός.

Και ναι θεωρώ ότι το PILATES είναι η πιο ενδεδειγμένη άσκηση για αυτή την περίοδο: βασίζεται στην αναπνοή και εστιάζει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης (εφεξής “Σ.Σ.”) και ενδυνάμωση των παράπλευρων μυών που τη στηρίζουν.

Τι πρέπει να ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ και πότε:

-ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ: όλα τα τρίμηνα. Γιατί χαλαρώνουν οι σύνδεσμοι της ηβικής σύμφυσης.

-ΑΝΑΣΤΡΟΦΕΣ (upside down): 2o και 3ο τρίμηνο και μετά τον τοκετό.

-ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ: μετά το 1ο τρίμηνο. Το έμβρυο καθώς αναπτύσσεται πιέζει την κατω κοίλη φλέβα και μπορεί να δημιουργήσει ζαλάδες στη έγκυο-ασκούμενη.

ΑΝΑΦΕΡΕΤΕ:

Ζαλάδα, ναυτία, διαταραχές της όρασης, πονοκεφάλους, εκλάμψεις, πόνο στο στέρνο, αδυναμία στους μυς, πόνο στη γάμπα η πρήξιμο, σύσπαση της ουροδόχου κύστης, κολπικό αίμα, απώλεια υγρού, κίνηση του εμβρύου.

Αυτά πιθανώς να ειναι ενδείξεις αγγειακού προβλήματος της έγκυου ή του εμβρύου ή μιας αποβολής.

Να διακόψετε αμέσως την άσκηση και να απευθυνθείτε στο γιατρό σας.

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν για 8 επαναλήψεις.

1.ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ:

Στο Pilates η αναπνοή είναι η Νο.1 άσκηση που το διαφοροποιεί άλλωστε απο άλλες μορφές άσκησης. Η Αναπνοή εδώ ειναι βαθειά, πλευρική. Εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε από το στόμα.

  • Η Αναπνοή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης βοηθά να επιμηκυνθεί η Σ.Σ. και να μαλακώσουν οι δίσκοι που βρίσκονται ανάμεσα στους σπονδύλους.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

-Αρχική θέση: Σε ύπτια θέση στο mat (σε αυτό το τρίμηνο είστε ακόμα ελαφριές και ευκίνητες). Πόδια λυγισμένα και κλειστά, η λεκάνη σε ουδέτερη θέση, χέρια με δάκτυλα ανοικτά πάνω στα πλευρά.

-Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη, ανοίγουν τα δάκτυλα καθώς τραβάτε τον αφαλό μου προς τη Σ.Σ.

-Εκπνεύστε, βγάλτε όλον τον αέρα, χωρίς όμως να πετάτε τον αφαλό μου προς το ταβάνι. Παράλληλα, τα δάκτυλα κλείνουν. Προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό. (Σε αυτή τη φάση είναι σχετικά εύκολο καθώς η κοιλιά σας έχει μικρό όγκο.)

2. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗΣ ΩΜΟΠΛΑΤΩΝ:

-Αρχική θέση: Σε ύπτια θέση στο mat τεντώστε τα χέρια πάνω από το στήθος. Οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη.

Πόδια λυγισμένα και κλειστά, λεκάνη σε ουδέτερη θέση.

-Εισπνεύστε και ανεβάστε τα χέρια προς το ταβάνι, απομακρύνοντας τις ωμοπλάτες.

-Εκπνεύστε και κατεβάστε τα χέρια, ενώνοντας τις ωμοπλάτες.

Η κίνηση να γίνεται μόνο από τις ωμοπλάτες.

3.ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ ΛΕΚΑΝΗΣ:

-Αρχική θέση: Σε ύπτια θέση στο mat, πόδια ανοικτά στο άνοιγμα της λεκάνης, χέρια πάνω στα λαγόνια οστά.

-Εισπνεύστε ενώ βρίσκεστε στη φυσική θέση της λεκάνης (neutral).

-Εκπνεύστε, ενώ κάνετε οπίσθια κλίση της λεκάνης, και φέρτε τη μέση σας να ακουμπήσει στο πάτωμα, σαν “αποτύπωμα” (imprint).

-Εισπνεύστε και ελάτε σην αρχική θέση (ουδέτερη).

-Εκπνεύστε και φέρτε τη λεκάνη σας πιο μπροστά από πριν (εμπρόσθια κλίση), κρατώντας τον αφαλό σας κοντά στη Σ.Σ.

4. 8ΑΡΙΑ (κυκλικές περιστροφές λεκάνης):

-Αρχική θέση: όπως προηγουμένως.

-Εισπνεύστε, λεκάνη προς τα εμπρός

-Εκπνεύστε πλάι αριστερά

-Εισπνεύστε λεκάνη πίσω (πατάει στο πάτωμα)

-Εκπνεύστε πλάι δεξιά.

Κείμενο : Μαίρη Βετούλα Απόφοιτος ΤΕΦAΑ Αθηνών. Personal fitness trainer τα τελευταία 7 χρονιά ασχολείται με το πιλάτες. Έχει παρακολουθήσει πλήθος σεμιναρίων με Έλληνες και διεθνείς εισηγητές.

Continue Reading